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運動營養簡介 作者:羅 勇 營養物質是運動的能量基礎,將訓練和營養科學地結合能提高運動能力.運動員的熱能消耗由基礎代謝,訓練中的能量代謝,訓練以外活動的能量消耗和食物特別消耗四部份組成. 〔1〕營養物質 〔1.1}糖 糖可為任何形式的運動提供能量,一旦血糖下降,即使氧和脂肪酸儲備充足,運動也會被迫終止;因此,提高運動前糖儲備和加快運動後糖儲備的恢復,對提高速度,速度耐力和耐力均十分必要.   劇烈運動後,增加飲食中糖含量(500-600g/日)可加快糖原恢復和超量恢復[多糖(澱粉)較單糖(葡萄糖)效果好].有報導指,運動前15至 20分鐘(中國)或30至60分鐘(歐美)內吃糖可能降低運動成績,因為吃糖5至10分鐘後糖濃度上升>胰島素釋放>組織對血糖吸收增加 >血糖下降(高糖反應),同時還抑制脂肪的動員和利用. 〔1.2〕脂肪   脂肪是長時間有氧運動的基本能源物質,其含量不會成為長時間運動能力的限制因素,但脂肪從脂肪組織內動員出來的速度,細胞氧化脂肪酸的能力和肌細胞利用糖和脂肪的協調比例對長時間運動能力有影響.   影響利用脂肪的因素有(1)運動強度:強度在70%Vo2max.以下,脂肪供能比例較高;(2)運動時間:隨時間延長,脂肪供能比例增大; (3)飢餓:飢餓1-3天,脂肪供能占總能源消耗80%;(4)訓練水平:高水平耐力項目運動員動用脂肪能力強;(5)肌肉局部因素.   耐力訓練和飢餓訓練可提高脂肪酸供能能力,在運動前一小時喝濃咖啡(5~6mg/Kg體重)可快速提高脂肪供能能力.在30分鐘以內可完成的運動,抑制脂肪酸供能有利於成績提高,例如:在中距離跑比賽前30~60分鐘,注射或口服少量糖可抑制運動時脂肪酸的動用,使比賽全程由糖氧化供能. 〔1.3〕蛋白質   體育運動可改變體內蛋白質代謝類型,不同運動形式改變蛋白質代謝的途徑不同,但都要求增加膳食中蛋白質攝取量.   耐力性運動可引起蛋白質異化,蛋白質合成速率降低,氨基酸氧化增強,氨基酸轉變成糖的速度加快.耐力運動員對蛋白質的需要約占運動時總能源消耗15~20%.而力量性運動可引起蛋白質同化,蛋白質合成加快,分解減慢,肌肉增大.   在一個訓練週期中,初期適當提高飲食中蛋白質含量(不低於1.2g/Kg體重)對維持肌肉質量,肌紅蛋白,酶量和紅細胞增長是非常必要的;能量消耗增加時,應增加蛋白質攝取量(2g/Kg日);訓練負荷很高時,蛋白質應增加到2.2~2.9g/Kg體重. 〔1.4〕水,無機鹽和維生素   長時間劇烈運動對體內水,電解質平衡的影響很大,主要表現在兩個方面:(1)改變各部份體液中水,蛋白質和離子的分佈;(2)當出汗得不到適當補充時,導致體液下降明顯降低運動能力.   運動中大量失水很難通過運動中喝水補足,所以,在長時間大強度運動中可能發生脫水現象.   脫水對運動能力的影響:


脫水1%:為能力下降閾值.
脫水2%:強烈口喝,稍有不適感,壓抑感,食慾下降.
脫水3%:嘴乾,血液濃度加強,尿排泄量下降.
脫水4%:運動能力下降20~30%,血乳酸下降.
脫水5%:血液濃度加重,頭痛,煩躁,慾睡.
脫水6%:運動時體溫調節能力嚴重下降,呼吸頻率加快,引起耳鳴和瀕于麻木.
脫水7%:熱和運動結合產生虛脫.臨近熱環境下可忍受的最大失水量(7~8%).

〔2〕運動員營養特點 〔2.1〕運動員進食時間   進餐後,腸胃充盈,橫隔膜上頂,影響呼吸,而且食物消化過程中,血液集中在腸胃,因此應在進餐後2~2.5小時後才可進行劇烈運動.但如在進餐後 4~5小時後才開始運動,能量消耗和空腹感將促使疲勞發生,甚至出現低血糖.運動時血液分佈集中於肌肉和皮膚的血管,腸胃系統處於暫時性缺血和抑制狀態,因此一般認為運動結束後至少休息30分鐘以上進食較佳.   食物在胃內停留時間因食物的種類和烹調方法而異.一般植物性食物較動物性食物在胃內停留時間短,吸收差.油炸,油煎的食物消化時間長,煮熟的食物消化時間短. 〔2.2〕運動強度與物質代謝的關係. 〔2.2.1〕   極限與極限下強度運動時代謝特點是高度缺氧,組織呼吸和磷酸化程度部份分離,蛋白質合成過程破壞,運動能量來源於糖酵解,肌肉內脂機乎不分解.因此膳食中應含豐富易吸收的糖,維生素B,C,蛋白質,磷,鎂等.為預防酸中毒,應增加蔬菜和水果等鹼性食物供給量. 〔2.2.2〕   中等強度運動時體內代謝過程比較穩定,總能量消耗較大,熱能來源于糖原分解,因此食物中應有充足的糖,維生素B,C. 〔2.2.3〕   持續二小時以上的中等強度運動,總熱能消耗極大,易使中樞神經疲勞,酶活性受抑制,并且因為肝糖原含量下降,可產生一時性的肝臟脂肪浸潤.此類運動恢復較慢.為保證熱能的來源充足,膳食中應含豐富的糖類食物,并適當補充一些蛋白質和磷脂.此外,為預防肝臟脂肪浸潤,應減少食物中的中性脂肪,增加蛋白質,額外補充一些維生素B1,B2,C,以促進疲勞的消除. 〔2.3〕不同季節訓練時的營養特點   夏季飲食措施:食物調配時注意清淡可口,多元化以促進食慾;主食中注意多加一部份粗糧以增加維生素B的來源,副食中盡量選擇綠葉菜.熱環境下長時間運動時充分飲水有助於維持血液容量. 保充方法: 一:運動前至少30分鐘,補充飲料400至600毫升,可以延遲運動時發生脫水現象,減少體溫上升幅度. 二:熱天長時間運動,每隔15至20分鐘補充150至250毫升,冷飲在胃中排空快,還有利於調節體溫. 三:運動後採用少量多次的方法飲水,加快體內水平衡的恢復.   冬季膳食措施:保證充足熱量,適當增加脂肪或肉類;注意食物保溫,採用一部份粗糧以增加維生素B;如蔬菜不足,可用維生素片補充.

飲食一環對於運動員好重要~就好似車既油一樣~給架車運行~

身體可以用作energy既有4樣,alcohol,carbohydrate,fat and protein~

身體一般可以儲存carbohydrate為glycogen~大約有600-800kcal,當中儲存係liver約250-300kcal, muscle有400-500kcal, fat就有大量~因人而已~起碼都有140000kcal, 而整個身體既組織變做能量都可以提供28000kcal~

運動主要靠glycogen同fat提供能量,而fat既儲備大把,唔駛擔心~ 最主要擔心既係身體既glycogen store~

每次長時間運動後,身體既glycogen store都會處於一個低既水平~ 如果個晚食唔夠glycogen,第二日又繼續長時間運動,好快就無晒成個glycogen store~等於架車無晒油一樣~fat所提供能量個rate有限,就會迫你慢落黎~

所以食足夠既carbohydrate係好重要,如果進行左長時間既訓練後,想快d回復返個glycogen store,個日食大約550g carbohydrate可以回復glycogen store快好多~

550g可以話係好多~係正餐之間加插d小餐~即係eat more frequently~ 而食既carbohydrate最好係polysaccharide,如包,飯,麵等,唔好食太多糖,曲奇之類既零食~個d得個熱量,但係好多 vitamin,mineral都缺乏~為左確保吸收足夠既vitamin,mineral,食既carbohydrate都係以 polysaccharide為主~

而protein食得過多會加重身體既負擔~ 正常人食0.8-1.0g/ kg, 做左一d好劇烈既運動,所需會增加到1.4-1.7/kg~ 太多絶對唔係一件好事~

最後想提一提vitamin~ 如果缺乏,當然會減低preformance,但係多過正常所需對preformace無增加~ fat soluble既vitamin A,D,E,K食得多過身體所需既好多,對身體會有害~ 身體本身既諸備夠幾日用,所以長時間吸收下足先會有影響,一兩日都吸收唔夠都無問題~

有報導指,運動前15至20分鐘(中國)或30至60分鐘(歐美)內吃糖可能降低運動成績,因為吃糖5至10分鐘後糖濃度上升>胰島素釋放>組織對血糖吸收增加>血糖下降(高糖反應),同時還抑制脂肪的動員和利用.

呢個係一個錯誤既觀諗~ 反而係運動前30-1hr食50g carbohydrate會對preformance有幫助~ 血糖唔會下降,身體既機制係保持血糖係一個固定既水平~

係呢度會涉及身體等於一杯水,無論你點倒水入去,都係得一杯水,呢到又要涉及到超量恢復問題啦,

肌糖原超量恢復(糖原填充法) 增加肌糖原能提高速度耐力或耐力的運動成績,在訓練期不能過多地補充糖類食物,因為過多地進食糖會使糖轉變為脂肪儲存.故採用糖原填充法,就是膳食與運動配合以導致糖原儲備大大增加的方法.以適應比賽時需要以馬拉松跑運動員為例,在賽前一週至三日前,以教快速度跑20公里,大量消耗肌糖原,然後降低運動量和強度,賽前三日開始大量進食糖類食物,這樣在肌糖原數量可出現明顯的超量恢復現象.

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